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Le Programme Dormir facilement

 

Pendant les sept prochains jours, nous vous invitons à participer à notre défi gratuit sur le sommeil afin d’éliminer les mauvaises habitudes de sommeil, d’établir une solide routine de sommeil et d’entraîner le cerveau et le corps à mieux dormir, naturellement. Le défi est cumulatif, donc chaque conseil s’appuie sur la veille. 

 

Nous avons rassemblé les meilleurs conseils de Jo Webber, responsable de l’éducation sur les plantes chez Pukka, et de Holly Huntley, spécialiste de l’éducation sur les plantes, pour que vous les intégriez à votre routine quotidienne afin de mieux dormir. 

 

Chaque soir, en plus des conseils de sommeil ci-dessous, nous vous recommandons de boire une tasse de thé Nuit paisible bio de Pukka Herbs avec les meilleures herbes somnifères de la nature : lavande, fleur d’avoine, camomille et valériane pour que votre corps sombre progressivement dans un sommeil paisible.

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Jour 1 : Créer un cadre de sommeil parfait

Créer un cadre de sommeil harmonieux, frais, sombre et sans encombrement est la première étape vers un bon sommeil. Le corps produit de la mélatonine (hormone du sommeil) lorsqu’il fait sombre. Donc, éteindre la lumière est un bon point de départ.

Une chambre chaude peut sembler confortable, mais pour amorcer le sommeil, notre corps subit une baisse de la température centrale. Par conséquent, un environnement plus frais est essentiel pour faciliter le processus de sommeil. La température idéale se situe entre 16 et 18°C (60 et 65°F). 

 

Jour 2 : Se débarrasser de toute distraction

Une fois le paradis du sommeil créé, il est essentiel de se débarrasser de toute technologie qui pourrait entraver la routine de sommeil. La chambre à coucher doit être réservée au sommeil et au sexe. Si vous regardez Netflix en boucle ou si vous aimez parcourir Instagram, ce conseil est d’une importance capitale.

De nos jours, nous sommes tellement dépendants de nos téléphones qu’il semble de plus en plus difficile de nous en débarrasser un instant, même lorsque nous allons au lit. Vous pouvez par exemple essayer de les ranger dans un tiroir (ou dans une autre pièce) si vous le pouvez. Nos téléphones émettent une lumière bleue qui peut perturber notre taux de mélatonine, ce qui rend l’endormissement difficile.  En éliminant la tentation de les emporter avec nous, nous pouvons commencer à réguler notre cycle de sommeil.

 

Jour 3 : Organiser son sommeil

Nous sommes des êtres adeptes de routine et le fait d’organiser notre sommeil peut être très bénéfique. Nous avons un cycle interne sommeil-éveil qui tourne autour de 24 heures. Si vous vous endormez et vous réveillez à des heures similaires chaque jour, votre corps réagit en produisant régulièrement de la mélatonine qui favorise un sommeil réparateur. 

Les cycles sommeil-éveil aléatoires et les grasses matinées du week-end peuvent perturber l’horloge biologique et retarder la production de mélatonine, ce qui entraîne un sommeil plus léger. 

 

Jour 4 : Gérer le stress et pratiquer une routine de sommeil relaxante

La vie aujourd’hui évolue à un rythme effréné. Nous sommes constamment en mouvement, ce qui interrompt la capacité de notre corps à fonctionner à son plein potentiel. 

Si nous passons sans cesse à l’activité suivante, notre taux de cortisol est continuellement élevé et nous pouvons nous sentir fébriles. En règle générale, le cortisol doit diminuer le soir, ce qui permettrait à la mélatonine d’augmenter et nous préparer pour le sommeil. La gestion du stress tout au long de la journée et ce qu’on fait avant d’aller au lit peuvent affecter à la fois la qualité et la quantité du sommeil.

Il existe de nombreuses façons de favoriser la relaxation, de brûler le stress et de se détendre. Les options vont des habitudes quotidiennes anodines, notamment le fait de rire avec ses amis, de faire de l’exercice, de siroter une tisane préférée ou d’ajouter des huiles essentielles au lit de nuit.  

 

Jour 5 : Éviter de consommer de la caféine

Si vous avez du mal à dormir la nuit, il serait préférable d’éviter la caféine à partir de midi. La caféine affecte rapidement l’organisme et des recherches ont montré qu’en moyenne, il faut jusqu’à six heures pour en métaboliser la moitié.

Par exemple, si vous buvez du café à midi, vous aurez encore un quart de la quantité de caféine dans votre organisme à 21 heures. Ainsi, vous pouvez avoir du mal à vous endormir en premier lieu parce que vous vous sentez toujours surexcité et stimulé, mais cela peut également affecter votre sommeil profond qui est essentiel pour la réparation physique : la régénération des tissus et reconstruction des muscles.

 

Jour 6 : Intégrer des ingrédients propices au sommeil dans l’alimentation

La qualité de sommeil peut être influencée par ce qu’on mange (et boit) dans les heures qui précèdent le coucher. Des recherches ont montré que certains aliments ont des vertus calmantes sur le cerveau et favorisent le sommeil. 

Pour une nuit plus reposante, Holly Huntley, diététiste et spécialiste de l’éducation sur les plantes de Pukka, vous recommande de faire des provisions d’aliments contenant du tryptophane, l’acide aminé que le corps utilise pour produire de la sérotonine et de la mélatonine qui favorisent le sommeil. Il s’agit notamment de l’avoine, des noix, des graines de potiron et de tournesol, des amandes et des protéines naturelles.

La nature nous a également fourni de merveilleuses herbes telles que la camomille, qui permet au système nerveux de se détendre et peut également apaiser les tensions de la journée. Des épices comme la noix de muscade ont de merveilleuses propriétés sédatives qui aident à prévenir les réveils pendant le sommeil.

 

Jour 7 : Établir une routine à suivre au réveil

Tous les conseils ci-dessus peuvent facilement être intégrés dans une routine avant le sommeil — il s’agit des activités qui vous préparent à la meilleure qualité de sommeil — mais il est important de prendre également en considération les gestes à poser au réveil! Une bonne routine à appliquer au réveil vous permettra de passer d’un état de sommeil à un état de veille complète et vous donnera les moyens de gérer votre journée de manière positive. 

La lumière du jour est essentielle pour réguler les habitudes de sommeil quotidiennes. Essayez de vous exposer à la lumière du soleil pendant au moins 30 minutes par jour. Pourquoi ne pas essayer de faire de l’exercice en plein air le matin? Vous profiterez ainsi de la lumière du soleil qui vous réveillera, augmentera votre taux de sérotonine et réglera votre horloge biologique pour la journée. Vous pouvez également essayer de stimuler votre esprit par un léger défi mental. 

N’oubliez pas que le suivi de vos routines quotidiennes, ainsi que de votre sommeil, vous donnera des indications qui vous permettront d’améliorer votre sommeil à l’avenir.