Att få en bättre sömnkvalitet är ett av de effektivaste sätten att främja vår hälsa och vårt välbefinnande. Men det kan innebära att man måste göra vissa förändringar.
Här är några förslag baserat på dina svar på frågorna:
Törnrosa (någon som älskar att sova men lätt sover för mycket)
Du älskar att sova och få tillräckligt med sömn men du får lätt för mycket sömn, vilket gör att du känner dig lite omotiverad nästa morgon.
- Försök att undvika sovmorgnar, även på helgen, och stig upp runt 07 för att stödja din dygnsrytm och komma igång för dagen.
- Försök motionera minst 30 minuter varje dag för att känna dig vaken och skärpt.
- En tupplur på eftermiddagen förvirrar din biologiska klocka och gör det svårare att somna på kvällen.
- Även om du i allmänhet sover gott bör du vara medveten om att för mycket mat eller alkohol, särskilt sent på natten, kan störa ditt sömnmönster. Undvik tung, söt mat som vete, ost och yoghurt, särskilt på kvällen, och ta istället en tallrik soppa senast tre timmar innan du går och lägger dig.
- Drick uppiggande te under dagen, till exempel med ingefära, kryddnejlika, peppar, gurkmeja eller kanel för att stimulera och vitalisera.
Stjärnskådaren (lätt sömn, svårt att varva ner, oroligt sinne)
Du sover lätt och blir lätt störd på natten. Du vaknar ofta flera gånger och kan ha svårt att somna om.
Det viktigaste rådet till dig är att försöka känna dig bekväm med att gå och lägga dig när du känner dig trött istället för att tvinga dig själv att stanna upp sent.
- Se till att gå ut och motionera varje dag, en rask promenad varje dag är perfekt. Detta eftersom ljuset som kommer in i ögonen är den viktigaste faktorn som styr sömnhormonet melatonin.
- Prioritera vila och avkoppling på kvällen. Koppla av innan du lägger dig och undvik störande prylar och starkt ljus. Att läsa, stretcha lätt, lyssna på musik och dricka ditt favoritte med örter eller ta ett bad på kvällen kan hjälpa dig varva ner.
- Det kan vara bra att undvika koffein från mitt på dagen och istället dricka ett örtte på eftermiddagen och kvällen då det hjälper dig att långsamt varva ner. Ersätt därför kaffet med örtteblandningar som innehåller lakrits, fänkål, kardemumma eller tulsi så att du kan lugna ditt sinne. Välj vårdande och stärkande örter som ashwagandha.
- Om du ofta ligger i sängen och tänker på allt du måste göra nästa dag, avsätt tid innan läggdags för att planera inför morgondagen.
- Om du vaknar på natten och verkligen inte kan somna om kan du försöka stiga upp och läsa en stund eller ta en kopp avslappnande te. Det viktiga är att du inte oroar dig för hälsoeffekterna av sömnbrist eller hur du kommer att fungera på morgonen eftersom det kan förvärra situationen.
- En kort tupplur före 15 kan hjälpa till att kompensera för förlorad sömn, men tupplurar senare än så kan göra det svårt att somna på kvällen.
- Försök att hålla ett regelbundet sömn- och vakenhetsmönster varje dag.
Nattugglan (somnar sent och har mycket energi men måste medvetet ta sig tid att koppla av)
Det verkar som om du är en typisk nattuggla som gillar att vara uppe sent, ofta senare än midnatt.
Det viktigaste rådet till dig är att se till att du inte blir överstimulerad på kvällen så att du kommer i säng före 23.
- Gå ut direkt på morgonen eftersom det hjälper till att ställa in din dygnsrytm och gör det lättare för dig att varva ner på kvällen och somna till 22. Detta eftersom ljuset som kommer in i ögonen är den viktigaste faktorn som styr sömnhormonet melatonin.
- Att motionera i ungefär 30 minuter om dagen är också bra, men försök att inte motionera efter 18 eftersom det kan vara ganska uppiggande.
- Begränsa intaget av kaffe och alkohol och drick istället te med kamomill, ros, mynta och lakrits som har en lugnande effekt. Det kan vara bra att undvika koffein från mitt på dagen och istället dricka örtte på eftermiddagen och kvällen så att du kan varva ner lättare.
- Försök att minimera din exponering för artificiellt blått ljus från skärmar och telefoner från tidig kväll – eftersom dessa stör din dygnsrytm och gör det mycket svårare för dig att varva ner.
- Använd bara ditt sovrum för sömn och sex (och definitivt inte som kontor).
- Njut av ett varmt örtte eller en varm dryck på mjölk innan du går och lägger dig så att du lättare kan varva ner och skapar dig bra vanor för sänggåendet.
- Håll sovrummet svalt med god ventilation eftersom du kan bli varm och besvärad på natten – runt 16–18 °C är idealiskt.
Sover oftast gott men kan ibland bli störda
Du brukar sova gott men störs någon gång ibland
- Försök hålla dig till en regelbunden "sömnrutin" och undvik sovmorgnar även om du har sovit dåligt och känner att du har sömn att ta igen. Detta hjälper till att stödja din dygnsrytm och få igång dig för dagen.
- Försök motionera minst 30 minuter varje dag för att känna dig vaken och skärpt
- Även om du i allmänhet sover gott bör du vara medveten om att för mycket mat eller alkohol, särskilt sent på natten, kan störa ditt sömnmönster. Undvik tung, söt mat som vete, ost och yoghurt, särskilt på kvällen, och ta istället en tallrik soppa senast tre timmar innan du går och lägger dig.
- Om du går igenom en period med dålig sömn, prioritera vila och avslappning på kvällen.
- Koppla av innan du lägger dig och undvik störande prylar och starkt ljus. Att läsa, stretcha lätt, lyssna på musik eller bada på kvällen kan hjälpa dig att varva ner.
- Drick uppiggande te på morgonen, till exempel med ingefära, kryddnejlika, peppar, gurkmeja eller kanel för att stimulera och vitalisera.
- Byt till lugnande och avslappnande blandningar med lakrits, fänkål, kardemumma eller tulsi efter lunch för att hålla dig lugn. Vårdande och stärkande örter som ashwagandha kan också hjälpa dig få en bättre sömn.
Sover oftast gott men måste hålla sig till en bra rutin för nedvarvning på kvällen eftersom man ibland stannar uppe väldigt sent
- Försök hålla dig till en regelbunden "sömnrutin" och undvik sovmorgnar även om du har sovit dåligt och känner att du har sömn att ta igen. Detta hjälper till att stödja din dygnsrytm och få igång dig för dagen.
- Gå ut direkt på morgonen eftersom det hjälper till att ställa in din dygnsrytm och gör det lättare för dig att varva ner på kvällen och somna till 22. Detta eftersom ljuset som kommer in i ögonen är den viktigaste faktorn som styr sömnhormonet melatonin.
- Försök att motionera minst 30 minuter varje dag för att känna dig vaken och skärpt – men försök att inte motionera efter 18 eftersom det kan vara ganska uppiggande.
- Det kan vara bra att undvika koffein från mitt på dagen och istället välja ett lugnande örtte på eftermiddagen och kvällen som hjälper dig att långsamt varva ner. Teblandningar med kamomill, ros, mynta och lakrits är alla perfekta!
- Försök att minimera din exponering för artificiellt blått ljus från skärmar och telefoner från tidig kväll – eftersom dessa stör din dygnsrytm och gör det mycket svårare för dig att varva ner.
- Använd bara ditt sovrum för sömn och sex (och definitivt inte som kontor).
-
Håll sovrummet svalt med god ventilation eftersom du kan bli varm och besvärad på natten – runt 16–18 °C är idealiskt.
Du måste ha en bra kvällsrutin för att komma i säng i tid, annars kan du bli störd i sömnen – Du kan ibland ha svårt att somna och andra gånger vakna på natten och inte kunna somna om.
- Gå ut direkt på morgonen eftersom det hjälper till att ställa in din dygnsrytm och gör det lättare för dig att varva ner på kvällen och somna till 22. Detta eftersom ljuset som kommer in i ögonen är den viktigaste faktorn som styr sömnhormonet melatonin.
- Att motionera i ungefär 30 minuter om dagen är också bra, men försök att inte motionera efter 18 eftersom det kan vara ganska uppiggande.
- Begränsa intaget av kaffe och alkohol och drick istället te med kamomill, ros, mynta och lakrits som har en lugnande effekt. Det kan vara bra att undvika koffein från mitt på dagen och istället välja lugnande örtte på eftermiddagen och kvällen som hjälper dig att långsamt varva ner.
- Prioritera vila och avkoppling på kvällen. Koppla av innan du lägger dig och undvik störande prylar och starkt ljus. Att läsa, stretcha lätt, lyssna på musik och dricka ditt favoritte med örter eller ta ett bad på kvällen kan hjälpa dig varva ner.
- Försök att minimera din exponering för artificiellt blått ljus från skärmar och telefoner från tidig kväll – eftersom dessa stör din dygnsrytm och gör det mycket svårare för dig att varva ner.
- Om du ofta ligger i sängen och tänker på allt du måste göra imorgon, avsätt tid innan du går och lägger dig för att planera inför nästa dag.
- Håll sovrummet svalt med god ventilation eftersom du kan bli varm och besvärad på natten – runt 16–18 °C är idealiskt.
- Om du vaknar på natten och verkligen inte kan somna om kan du försöka stiga upp och läsa en stund eller ta en kopp avslappnande te. Det viktiga är att du inte oroar dig för hälsoeffekterna av sömnbrist eller hur du kommer att fungera på morgonen eftersom det kan förvärra situationen.