Long Vines Left

Hvordan få en bedre nattesøvn – på en naturlig måte

Søvnmangel kan gjøre at kroppen og hjernen føler seg utmattet, noe som kan føre til angst og stress. Men selv om du legger deg i tide, er det ikke alltid like lett som å lukke øynene og slumre inn.

Frykt ikke – vår erfarne urtemester besvarer ofte stilte spørsmål om søvn, og tar for seg små endringer vi alle kan implementere i vår daglige rutine for en bedre nattesøvn.

Jobb med døgnrytmen

Hva er døgnrytme?

Jo Webber, administrativ sjef for Herbal Education hos Pukka, forklarer at «døgnrytmen din er en 24-timers intern klokke som går i bakgrunnen til hjernen din, og veksler mellom søvnighet og årvåkenhet med jevne mellomrom».

Den er også kjent som søvn/våken-syklusen. Den er finjustert til å våkne når solen står opp, være våken på dagen og sove på et lignende tidspunkt hver natt, når/etter at solen går ned.

Døgnrytmen din fungerer best når du har regelmessige søvnvaner, og råd fra Ayurvedic viser at det å ha en rutine fra dag til dag er viktigere for søvnen enn å skape den perfekte kombinasjonen av vaner.

Hvordan kan du ta vare på den?

  • Våkne til omtrent samme tid hver dag, helst rundt klokken 07.00.
  • Ro ned nervesystemet først – dette kan være med meditasjon, litt forsiktig mosjon eller med enkle ritualer som å lage morgenkaffe eller te.
  • Hvis du tilbringer litt tid utendørs om morgenen, vil lyset gi deg melatonin, et hormon som regulerer søvnoppvåkningssyklusen.
  • Ayurveda foreslår å utføre mer krevende arbeid først. Så hvis du jobber, gjør unna regnearkene først og ha tid til kreativitet om ettermiddagen.
  • Minimere mental aktivitet om kvelden. Prøv å unngå å jobbe, gjøre administrative oppgaver eller sende lange tekstmeldinger/e-poster rett før sengetid.
  • Skap en avslappende rutine, tenk på små vaner som kan bidra til å roe ned kropp og sjel før du legger deg. Prøv å ta et varmt bad med epsom salt og beroligende urter, eller kos deg med en kopp  Night Time -te.
  • Når du legger deg, bør du holde rommet mørkt, da dette er tegn på «leggetid» for døgnrytmen.  
  • Mange mener at det er bedre å legge seg tidlig for en god natts søvn, men det viktigste er rutinen. Prøv å sovne og stå opp til samme tid hver dag.

Har jeg et søvnproblem hvis jeg våkner om natten?

Vi er evolusjonært betinget til å våkne om natten, det er helt naturlig. Hvis det inntreffer, må du roe ned og prøve å sovne igjen.

Tips:  Meditasjon er en effektiv måte å fjerne bekymringene som romsterer rundt i hodet ditt. Gå dypere enn hjernens støyende, interne dialog og gå inn i en mer avslappet tilstand.  Prøv vår gratis veiledende meditasjon

Hvor mye søvn trenger jeg?

Dette avhenger av flere elementer, hva slags person du er, hvor gammel du er og hva som er en vanlig leggetid for familien. Vi trenger i gjennomsnitt 7-8 timer, noen trenger 4, mens andre trenger 10. Du kan finne ut hva som er nok for deg etter hvor opplagt du føler deg.

Bør jeg kutte ut koffein helt?

Det er ikke nødvendig, men sannsynligvis er det best å ikke drikke mer enn to koffeinholdige drikker per dag og ingen etter lunsjtid. Matcha-te er også et godt og  sunt alternativ til din daglige kaffe .

 

Hva bør jeg spise og drikke for å hjelpe meg med å sove bedre?

Ernæringsfysiolog Cassandra Barns sier: «mat som er rik på et naturlig kjemikalie kjent som tryptofan, kan bidra til å støtte kroppens døgnrytme».

«Dette inkluderer mat som havre og havreblomster, valnøtter, gresskar- og solsikkefrø, men også naturlige proteiner».

«Urter som bidrar til å roe ned nervesystemet eller gir en lett beroligende effekt, kan også bidra til å hjelpe med eventuelle spenninger som er igjen fra dagen».

Tips:  Å drikke alkohol for å hjelpe deg med å sove kan faktisk hemme en avslappende natt. Prøv beroligende urtete-blandinger som  Three ChamomileRelax  og  Night Time  for å roe ned.

Hva slags trening bør jeg gjøre for å hjelpe meg med å sove bedre?

Personlige trener for kjendiser, James Stark sier: «Personer som har problemer med å sove, trenger å stresse ned for å la kroppen slappe av.

«Jeg vil råde deg til å unngå for mye trening og kanskje holde meg til mer styrkebasert trening. Å bruke mer  yin  er viktig, så det kan bety å være med på en god yin yoga-time, ta en tur til et spa for å slappe av eller meditere.»

Når er riktig tid for å trene?

James foreslår: «Unngå trening med høy intensitet sent på ettermiddagen eller om kvelden for å unngå høyt kortisolnivået og for å holde binyrene under kontroll.

«Utfør tyngre/større treningsøkter i første halvdel av dagen (tidlig om morgenen er best), og la avslapningen være på slutten av dagen, dvs. yin yoga, sauna, jobbing med pusteteknikker.

Long Vines Right