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Pourquoi et comment privilégier un sommeil de qualité?

Par Marion Baudier Melon, experte nutrithérapeute

 

Saviez-vous que nous sommes la seule espèce à se priver volontairement de sommeil ? Souvent par manque de temps mais aussi du fait de l’accroissement du temps consacré à nos écrans nous le sacrifions sans être conscient de son rôle majeur sur notre santé et donc des conséquences multiples qu’un manque de sommeil peut représenter.

Le sommeil : comment ça marche ?

Le sommeil est une succession de deux phases complémentaires :

  • NREM (non rapid eye movement) ou phase de sommeil « profond » durant laquelle un travail de maintenance est effectué : suppression des connections neuronales inutiles ou réparation des cellules et tissus endommagés par exemple. Cette phase domine durant les 3 à 4 premières heures de sommeil.

  • REM(rapid eye movement) ou phase de sommeil « paradoxal » qui domine le reste de la nuit.  C’est la phase pendant laquelle nous rêvons, qui permet d’effectuer un travail d’intégration : renforcement des connexions neuronales utiles, guérison émotionnelle, stimulation de notre créativité ou encore de notre capacité à résoudre des problèmes.

Le sommeil est donc un moment d’intense activité cérébrale orchestrée par ces deux phases. Une nuit de sommeil trop courte affecte donc soit l’une, soit l’autre, et les répercussions négatives sur notre physiologie ne pourront pas être compensées par une nuit plus longue. Autrement dit, le fait de « rattraper » notre sommeil est un mythe. En effet, si l’on dort 7h dix nuits d’affilées par exemple, le fonctionnement du cerveau est alors comparable à celui de quelqu’un qui n’aurait pas dormi pendant 24 heures, et trois longues nuits de sommeil réparateur ne seront pas suffisantes pour restaurer le fonctionnement optimal du cerveau. 

 

Le sommeil : à quoi ça sert ?

Les multiples fonctionnalités du sommeil incluent par exemple :

  • La mémoire : le sommeil est l’occasion pour le cerveau de « ranger » nos souvenirs de la journée de l’hippocampe (le siège de la mémoire court terme) au neocortex (le siège de la mémoire long terme), favorisant ainsi une meilleur mémorisation.

  • L’équilibre émotionnel : le sommeil nous permet de contrôler nos actions et d’avoir un comportement émotionnel approprié à chaque situation grâce à un équilibre entre réactions primitives (dirigées par l’amygdale) et réactions réfléchies (dirigées par le cortex préfrontal). Par ailleurs, le sommeil est le seul moment où l’adrénaline (une hormone du stress) est absente de notre cerveau, ce qui nous permet d’intégrer et de traiter les émotions et le stress de la journée.

  • L’immunité : le sommeil est critique pour notre système immunitaire. Par exemple, une faible réduction du temps de sommeil réduit massivement les cellules NK (natural killer) responsables d’éradiquer les cellules défaillantes comme les cellules cancéreuses. Un sommeil adéquat réduit par ailleurs les risques de développer des maladies inflammatoires et améliore l’efficacité des vaccins.

  • La santé mentale : il n’existe pas de problème psychiatrique qui implique un sommeil normal. Un manque de sommeil chronique est d’ailleurs associé à la dépression, aux maladies d’Alzheimer et de Parkinson.

  • Le métabolisme : le manque de sommeil augmente la ghréline (l’hormone de la faim) et diminue la leptine (l’hormone de la satiété), ce pourquoi quand on a mal ou trop peu dormi, on a davantage de fringales, de petites faim ou d’envies de grignoter.

  • La longévité : le manque de sommeil est impliqué dans les maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, l’hypertension, le diabète de type 2 ou encore les cancers. 

Comment optimiser le sommeil ?

S’exposer à la bonne lumière au bon moment: 

  • s’exposer à la lumière du jour: l’influence de la lumière du soleil via les yeux signale directement à la glande pinéale au centre du cerveau l’heure qu’il est en permanence. C’est cette glande pinéale qui, quand l’obscurité s’installe, déclenche la production de mélatonine, l’hormone « marchand de sable » qui nous permet notamment de favoriser l’endormissement.

  • éviter les écrans en soirée : la lumière LED des écrans envoie un signal erroné à la glande pinéale qui la confond avec la lumière du soleil. Ainsi, lire sur un écran avant de se coucher réduit la production de mélatonine de 50%, ce qui vous empêchera probablement de vous endormir. Par répercussion, la mélatonine sera sécrétée au petit matin, rendant le réveil difficile. 

 

Eviter les stimulants

  • éviter l’alcool : contrairement à ce que l’on pourrait ressentir, l’alcool n’est pas soporifique. Bien au contraire, l’alcool réprime la phase de sommeil REM et fragmente le sommeil sans que l’on s’en rende compte.

  • éviter la caféine dès la mi-journée : chez certaines personnes, la caféine est métabolisée très lentement, et ainsi des restes de caféine de votre café matinal peuvent encore circuler dans vos veines le soir venu, altérant l’endormissement et la qualité de votre sommeil. Sachez que l’on trouve de la caféine non seulement dans le café, mais aussi dans le thé, le cacao (et donc le chocolat), de nombreux sodas… En revanche, il n’y a pas de caféine dans les infusions, elles sont donc à privilégiées à partir du déjeuner.

  • éviter les activités physiques intenses en fin de journée et en soirée : elles augmentent la température corporelle et le rythme cardiaque, ce qui peut affecter l’endormissement. Préférez donc les mouvements doux (yoga doux, étirements…) passée une certaine heure. En revanche, en pratiquant une activité sportive le matin ou l’après-midi, vous vous dépensez et vous aurez probablement plus de facilités à vous endormir.

 

Bénéficer des plantes relaxantes

  • la lavande : ses huiles essentielles dissipent le stress et favorisent le sommeil.

  • l’avoine : elle est naturellement riche en mélatonine, l’hormone qui nous permet de nous endormir.

  • la camomille : sa fleur réduit l’anxiété et le stress et favorise la relaxation. Elle permet aussi d’apaiser le système digestif. C’est donc une alliée après le dîner pour se coucher détendu et léger.

  • la valériane : sa racine est un sédatif qui favorise la relaxation et l’apaisement du système nerveux via la stimulation du neurotransmetteur GABA, réduit les palpitations du coeur, relâche la tension artérielle, détend les muscles et favorise l’endormissement.

  • la cannelle : quand la glycémie (le taux de sucre dans le sang) est trop élevée, elle génère des pics d’énergie, et quand elle est trop basse, elle stimule la sécrétion d’hormones du stress comme le cortisol. Dans un cas comme dans l’autre, une glycémie instable peut rendre l’endormissement difficile et vous réveiller la nuit. La cannelle est une épice qui permet de réguler la glycémie et ainsi d’éviter ces désagréments.

 

Créer un environnement favorable au sommeil

  • faire en sorte que votre chambre soit fraiche : la température du corps chute d’un degré celsius à l’approche de l’heure du coucher, ce qui favorise l’endormissement.

  • bannir les objets électroniques de votre chambre : non seulement pour éviter la tentation de consulter vos écrans avant de vous coucher ou dans la nuit, mais également pour éliminer les petits points de lumière des objets électroniques en veille qui peuvent altérer l’endormissement ou la qualité du sommeil.

  • dormir dans une chambre totalement obscure : investissez dans des volets et/ou des rideaux bien opaques, et dormez éventuellement avec un masque de nuit.

 

Mettre en place un rituel du soir

  • éteindre les ordinateurs/smartphones/tablettes, ou du moins fermer les applications de travail pour éviter les sollicitations qui pourraient déclencher du stress.

  • dîner plus tôt, idéalement au moins 3 heures avant d’aller se coucher pour éviter que l’activité du système digestif ne perturbe le sommeil.

  • après le dîner, boire des infusions pour profiter d’un moment de calme

  • trouver une occupation relaxante comme la lecture, l’écoute d’un podcast, prendre un bain aux sels d’Epsom…

  • éviter les écrans au moins une heure avant d’aller se coucher ou bien installer un filtre de lumière sur vos écrans et/ou porter des lunettes qui filtrent la lumière bleue.

 

A propos de Marion Baudier Melon, experte nutrithérapeute

Marion est nutrithérapeute indépendante, diplômée du College of Naturopathic Medicine de Londres et membre de la BANT British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine, spécialisée dans le bien-être féminin. Concrètement, elle aide les femmes à surmonter leurs problèmes hormonaux avec la nutrition et les compléments alimentaires. Sa démarche est holistique, personnalisée et naturelle.  Marion propose des consultations en ligne, des conférences et intervient en tant qu’experte pour Pukka Herbs.

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Marion Baudier Melon

Experte nutrithérapeute

Marion est nutrithérapeute indépendante, diplômée du College of Naturopathic Medicine de Londres et membre de la BANT British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine, spécialisée dans le bien-être féminin. Concrètement, elle aide les femmes à surmonter leurs problèmes hormonaux avec la nutrition et les compléments alimentaires. Sa démarche est holistique, personnalisée et naturelle. Marion propose des consultations en ligne, des conférences et intervient en tant qu’experte pour Pukka

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Sources :

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Santé Publique France, « Le temps de sommeil en France », mars 2019.

http://beh.santepubliquefrance.fr/beh/2019/8-9/pdf/2019_8-9.pdf

Harvard Healthy Sleep website : https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-47

Walker Matthew. (2017). Why We Sleep. The New Science of Sleep and Dreams. Great Britain: Penguin Health/Science

Stickgold R., Walker M. (2007). « Sleep-Dependent Memory Consolidation and Reconsolidation. » Sleep medicine, 8(4): 331-343.

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Miller M.A., Cappuccio F.P. (2007). « Inflammation, Sleep, Obesity and Cardiovascular Disease. » Current vascular pharmacology, 5(2): 93-102

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SleepFoundation.org : https://www.sleepfoundation.org/articles/how-exercise-impacts-sleep-quality

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