Long Vines Left

Sådan får du en bedre nattesøvn, helt naturligt | Pukka

Manglende søvn forringer vores livskvalitet og funktionsevne, og søvnforstyrrelser øger risikoen for at udvikle angst og stress. Men selvom du går i seng til tiden, er det ikke altid, at søvnen gør sit indtog.

Vores urtespecialist svarer på spørgsmål om søvn og foreslår små ændringer, vi alle kan foretage i vores daglige rutine og aftenritualer for at opnå en meget bedre søvn.

Sådan justerer du din døgnrytme

Hvad er døgnrytme?

Jo Webber, Pukkas urtespecialist, forklarer, at "døgnrytmen er et 24-timers indre biologisk ur, der styrer vores stofskifte, blodtryk, og hvornår vi sover og er vågne.’

Døgnrytmen kaldes også for cirkadiske rytmer, som styrer alt fra kropstemperatur, og hvornår vi bliver sultne, til hvornår vi har behov for at være aktive, og hvornår vi bliver trætte og sover.

Ud fra et ayurvedisk perspektiv er søvn er en af grundstenene til vores gode helbred og livsenergi, og din døgnrytme fungerer bedst, når du har regelmæssige sovevaner.

Gode råd til en god søvn?

  • En god regel er at stå op på samme tidspunkt hver dag.
  • Start dagen med at berolige nervesystemet med strækøvelser eller et morgenritual, som fx at lave en kop morgenkaffe eller te.
  • Hvis du tilbringer tid udendørs om morgenen, vil dagslyset generere melatonin, som er et hormon, der regulerer døgnrytmen.
  • Ayurveda foreslår, at mere krævende arbejde udføres først på dagen. Så fokusér først på arbejdsrelaterede opgaver, og fordyb dig med kreativitet om eftermiddagen.
  • Minimer mental aktivitet om aftenen. Undgå at arbejde, planlægge eller sende lange sms'er/e-mails lige inden sengetid.
  • Skab rolige aftenrutiner, der kan berolige krop og sind, inden du går i seng. Forkæl dig selv med et varmt bad med epsomsalt og beroligende urter, eller sæt dig godt til rette med en kop Night Time tea.
  • Soveværelset skal være så mørkt og støjfrit som muligt for at signalere 'sovetid’ og ro.  
  • Mange tror, at det er bedst at gå tidligt i seng for at få en god nats søvn, men det vigtigste er rutinen. En god regel er at stå op og gå i seng på samme tidspunkt hver dag.

Har jeg søvnproblemer, hvis jeg vågner om natten?

Det er del af et helt naturligt søvnforløb, at man med jævne mellemrum slipper søvnen lidt. Når du vågner skal du give slip på tankerne og forsøge at falde i søvn igen.

Tip:   Meditation er en effektiv måde at dæmpe bekymringerne på og stoppe tankemylderet. Meditation virker afstressende og giver en kropslig og mental afslapning. Prøv vores gratis guidede meditation.

Hvor meget søvn har jeg brug for?

Vores søvnbehov er individuelt og afhænger af aktivitetsniveau, alder og familiens sovemønster. Vi har i gennemsnit brug for 7-8 timers søvn, men nogle mennesker har brug for 4 timer, mens andre har brug for 10 timer. En tommelfingerregel er, at du skal føle sig udhvilet, når du står op om morgenen.

Skal jeg helt undgå koffein?

Vi anbefaler, at du ikke drikker mere end to koffeinholdige drikke om dagen – og helt undgår koffein efter frokosttid. Matcha-te er et sundt og naturligt alternativ til din daglige kaffe.

Hvad bør jeg spise og drikke for at få en god nattesøvn?

Ernæringsekspert Cassandra Barns forklarer: "Fødevarer, der er rige på aminosyren tryptofan, kan være med til at understøtte kroppens naturlige døgnrytme."

"Tryptofanrige fødevarer er bl.a. havre, valnødder, græskar, solsikkefrø og proteinholdige fødevarer.”

”Urter, der beroliger nervesystemet eller har en let søvndyssende effekt, kan også hjælpe, hvis du har svært ved at falde i søvn.”

Tip:  Undgå alkohol ved sengetid, da alkohol medfører en meget afbrudt søvn og forringet søvnkvalitet. Nyd i stedet en beroligende urteteblanding, som fx Three Chamomile, Relax og Night Time med god samvittighed.

Hvilken type træning giver en bedre søvnkvalitet?

James Stark, der er personlig træner, fortæller: “Personer med søvnproblemer har brug for at komme ned i gear, så kroppen kan slappe af.

”Jeg vil fraråde intens træning om aftenen, da hård træning får pulsen til at stige og kan give uro i kroppen. Vælg i stedet yin -yoga, meditation eller et langt bad, som får krop og sind ind i en dyb, afslappet tilstand.”

Hvornår på dagen er det bedst at træne?

James foreslår: “Undgå intens træning sidst på eftermiddagen og om aftenen for at undgå, at stresshormonet kortisol stiger til et højt niveau, og overbelastning af binyrerne.

”Læg intens træning tidligt på dagen (om morgenen er optimalt), og vælg afslappende træning sidst på dagen, fx yin-yoga, sauna, meditation og åndedrætsteknik.

What should I eat and drink to help me sleep better?

Nutritionist Cassandra Barns says: “foods rich in a natural chemical known as tryptophan can help support the body’s circadian rhythms."

"These include foods such as oats and oat flowers, dates, pumpkin and sunflower seeds but also natural proteins."

"Herbs that help to relax the nervous system or influence a slight sedative action can also help smooth out any residual tension left over from the day.”

Top tip:  Drinking alcohol to help you sleep can actually inhibit a restful night. Try   calming herbal tea blends such as  Three Chamomile Relax   and  Night Time  in to unwind.

What exercise should I do to help me sleep better?

Celebrity personal trainer, James Stark says: “People having trouble sleeping may need to de-stress allowing their body to relax.

"I would advise avoiding too much high volume work and maybe stick to more strength-based training. Applying more  yin work would be essential so this may mean going to a good yin yoga class, taking a trip to a spa to relax or meditating.”


When is the right time to exercise?

James suggests: “Avoid doing any high intensity work late afternoon or in the evening to avoid cortisol levels increasing to high and keep the adrenals in check.

"Perform heavier/high volume workouts in first half of day (early morning is best) and leave the relaxation to the end of the day i.e. yin yoga, sauna, working on breathing techniques.

Is there something that you would like our herbal experts to write about? Send your ideas and suggestions to  web@pukkaherbs.com . Or if you have your own blissful night time ritual, give  @PukkaHerbs  a tweet and let us know your top tips for calming the mind and unwinding before bed.

Long Vines Right