Het verbeteren van jouw slaaproutine is een van de krachtigste manieren om je gezondheid en welzijn te bevorderen. Dit kan ook betekenen dat je een aantal veranderingen zult moeten doorvoeren als onderdeel van een goede 'slaaphygiëne'. Positieve gewoontes en routines zijn namelijk erg belangrijk bij het slapen.
Hier vind je een aantal suggesties gebaseerd op jouw antwoorden:
Je houdt van slapen en kan er geen genoeg van krijgen, maar je loopt ook het risico om te veel slaap te krijgen, waardoor je je de volgende ochtend een beetje ongemotiveerd kan voelen.
- Voorkom korte dutjes, zelfs in het weekend, en sta voor 7 uur 's ochtends op om jouw biologische klok te ondersteunen en je systeem op gang te krijgen voor de dag.
- Probeer elke dag minstens 30 minuten beweging te krijgen om je wakker en mentaal alert te voelen.
- Een middagdutje kan je biologische klok in de war brengen en je kansen om 's nachts te slapen verminderen.
- Hoewel je over het algemeen goed slaapt, moet je er rekening mee houden dat je slaappatroon onderbroken kan worden als gevolg van (vooral ’s avonds laat) te veel eten of alcohol drinken. Vermijd zwaar en zoet voedsel zoals tarwe, kaas en yoghurt, vooral 's avonds, en kies in plaats daarvan voor een kom soep, minstens drie uur voor het slapengaan.
- Drink overdag opwekkende thee, bijvoorbeeld met gember, kruidnagel, peper, kurkuma of kaneel, voor stimulatie en hernieuwde energie.
Je bent 's avonds actief en energiek en hebt de neiging tot laat op te blijven, vaak tot na middernacht
- Ga ’s ochtends vroeg naar buiten, dit helpt bij het instellen van jouw biologische klok en maakt het makkelijker om 's avonds tot rust te komen en om 22.00 uur naar bed te gaan. Het daglicht dat in je ogen schijnt is namelijk de belangrijkste factor is die het slaaphormoon, melatonine, reguleert, waardoor het belangrijk is dat je genoeg buiten komt.
- Ongeveer 30 minuten per dag sporten kan helpen, maar probeer niet te sporten na 18 uur, want dit kan ervoor zorgen dat je nog tot laat actief blijft.
- Beperk koffie en alcohol en kies in plaats daarvan voor thee met kamille, roos, munt en zoethout om af te koelen en te kalmeren. Het vermijden van cafeïne en dit vervangen door kalmerende kruidenthee in de middag en avond zal je helpen te ontspannen.
- Probeer blootstelling aan kunstmatig blauw licht van schermen en telefoons vanaf de vroege avond tot een minimum te beperken. Dit licht kan jouw biologische klok verstoren en het moeilijker maken om in slaap te komen.
- Gebruik je slaapkamer voor niets anders dan slaap en seks, en zeker niet als kantoor.
- Houd je slaapkamer koel met veel ventilatie, want je kunt het 's nachts soms warm krijgen - ongeveer 16-18°C is ideaal.
Je bent van nature een goede slaper, maar soms kan jouw slaap worden verstoord
- Probeer vast te houden aan een regelmatige 'slaaproutine' en vermijd korte dutjes, ook al heb je niet goed geslapen en heb je het gevoel dat je slaap moet inhalen. Dit zal je helpen om jouw biologische klok te ondersteunen en je systeem op gang te krijgen voor de dag.
- Zorg ervoor dat je genoeg buiten komt en voldoende beweegt (minstens 30 minuten per dag). Een stevige wandeling elke dag zou ideaal zijn.
- Hoewel je over het algemeen goed slaapt, moet je er rekening mee houden dat je slaappatroon onderbroken kan worden als gevolg van (vooral ’s avonds laat) te veel eten of alcohol drinken. Vermijd zwaar en zoet voedsel zoals tarwe, kaas en yoghurt, vooral 's avonds, en kies in plaats daarvan voor een kom soep, minstens drie uur voor het slapengaan.
- Als je een periode minder goed hebt geslapen, kies dan 's avonds voor rust en ontspanning.
- Ontspan voor het slapengaan en voorkom stimulatie van digitale apparaten en felle lichten. Lezen, zachtjes rekken, naar muziek luisteren of 's avonds een bad nemen kunnen je helpen om te ontspannen.
- Drink 's morgens opwekkende thee, bijvoorbeeld met gember, kruidnagel, peper, kurkuma of kaneel, voor stimulatie en hernieuwde energie.
- Schakel na de lunch over op meer rustgevende, ontspannende blends met zoethout, venkel, kardemom of tulsi om de geest te kalmeren. Voedende kruiden zoals ashwagandha kunnen ook helpen bij het ondersteunen van je slaapritme.
Je hebt een goede slaaproutine nodig om op tijd naar bed te gaan, soms heb je moeite om in slaap te komen en andere keren word je 's nachts wakker en lukt het niet meer in slaap te vallen.
- Ga ’s ochtends vroeg naar buiten, dit helpt bij het instellen van jouw biologische klok en maakt het makkelijker om 's avonds tot rust te komen en om 22.00 uur naar bed te gaan. Het daglicht dat in je ogen schijnt is namelijk de belangrijkste factor is die het slaaphormoon, melatonine, reguleert, waardoor het belangrijk is dat je genoeg buiten komt.
- Beperk koffie en alcohol en kies in plaats daarvan voor kruidenthee met kamille, venkel, roos, tulsi, munt en zoethout om te kalmeren. Het vermijden van cafeïne en dit vervangen door kalmerende kruidenthee in de middag en avond zal je helpen te ontspannen.
- Ontspan voor het slapengaan. Lezen, zachtjes rekken, naar muziek luisteren of 's avonds een bad nemen kunnen je helpen om te ontspannen.
- Probeer blootstelling aan kunstmatig blauw licht van schermen en telefoons vanaf de vroege avond tot een minimum te beperken. Dit licht kan jouw biologische klok verstoren en het moeilijker maken om in slaap te komen.
- Als je de neiging hebt om in bed veel na te denken over alles wat je morgen moet doen, reserveer dan wat tijd voor het slapengaan tijd om je plannen voor de volgende dag onder elkaar te zetten.
- Houd je slaapkamer koel met veel ventilatie, want je kunt het 's nachts soms warm krijgen - ongeveer 16-18°C is ideaal.
- Als je 's nachts toch wakker wordt en echt niet meer kunt slapen, probeer dan even op te staan en te lezen of een kopje thee te drinken. Het belangrijkste is om te proberen je geen zorgen te maken over de gezondheidseffecten van een slaaptekort of hoe je 's ochtends gaat functioneren, want dat kan het alleen maar lastiger maken om de slaap te hervatten.
Je bent van nature een goede slaper die soms de neiging heeft tot laat op te blijven
- Probeer vast te houden aan een regelmatige slaaproutine en vermijd korte dutjes, ook al heb je niet goed geslapen en heb je het gevoel dat je slaap moet inhalen. Dit zal je helpen om jouw biologische klok te ondersteunen en jouw systeem aan de gang te krijgen voor de dag.
- Ga ’s ochtends vroeg naar buiten, dit helpt bij het instellen van jouw biologische klok en maakt het makkelijker om 's avonds tot rust te komen en om 22.00 uur naar bed te gaan. Het daglicht dat in je ogen schijnt is namelijk de belangrijkste factor is die het slaaphormoon, melatonine, reguleert, waardoor het belangrijk is dat je genoeg buiten komt.
- Ongeveer 30 minuten per dag sporten kan helpen, maar probeer niet te sporten na 18 uur, want dit kan ervoor zorgen dat je nog tot laat actief blijft.
- Beperk koffie en alcohol en kies in plaats daarvan voor kamille, roos, munt en zoethout om af te koelen en te kalmeren. Het vermijden van cafeïne en dit vervangen door kalmerende kruidenthee in de middag en avond zal je helpen te ontspannen.
- Ontspan voor het slapengaan, voorkom stimulatie van digitale apparaten en felle lichten. Lezen, zachtjes rekken, naar muziek luisteren of 's avonds een bad nemen kunnen je helpen om te ontspannen.
- Gebruik je slaapkamer voor niets anders dan slaap en seks, en zeker niet als kantoor.
- Houd je slaapkamer koel met veel ventilatie, want je kunt het 's nachts soms warm krijgen - ongeveer 16-18°C is ideaal.
Je hebt de neiging om licht te slapen, en wordt gemakkelijk gestoord in de nacht. Je wordt vaak meerdere keren per nacht wakker en het kan moeite kosten om weer in slaap te komen.
- Zorg ervoor dat je genoeg buiten komt en voldoende beweegt, een stevige wandeling elke dag zou ideaal zijn. Het daglicht dat in je ogen schijnt is namelijk de belangrijkste factor die het slaaphormoon, melatonine, reguleert, waardoor het belangrijk is dat je genoeg buiten komt.
- Creëer kalmte en ontspanning in de avond. Zorg voor rust voor het slapengaan, voorkom stimulatie van digitale apparaten en felle lichten. Lezen, zachtjes rekken, naar muziek luisteren onder het genot van jouw favoriete kalmerende kruidenthee of 's avonds een bad nemen, kunnen je allemaal helpen om te ontspannen.
- Vervang koffie door kruidenthee blends met zoethout, venkel, kardemom of tulsi om de geest te kalmeren. Probeer ook voedende kruiden, zoals ashwagandha. Het vermijden van cafeïne en dit vervangen door kalmerende kruidenthee in de middag en avond zal je helpen ontspannen.
- Als je de neiging hebt om in bed veel na te denken over alles wat je morgen moet doen, reserveer dan wat tijd voor het slapengaan tijd om je plannen voor de volgende dag onder elkaar te zetten.
- Als je 's nachts toch wakker wordt en echt niet meer kunt slapen, probeer dan even op te staan en te lezen of een kopje thee te drinken. Het belangrijkste is om te proberen je geen zorgen te maken over de gezondheidseffecten van een slaaptekort of hoe je 's ochtends gaat functioneren, want dat kan het alleen maar lastiger maken om de slaap te hervatten.
- Een kort dutje voor 15.00 uur kan helpen om de verloren slaap in te halen, maar dutjes later dan dit kunnen het moeilijk maken om 's nachts in slaap te vallen.
- Probeer elke dag een regelmatig slaap- en wekpatroon aan te houden.
Pukka's 'Sleep With Ease Challenge'
Ga met ons mee op reis om jouw slaapritme te verbeteren. Vanaf 2 november zullen wij 7 dagen lang, iedere dag een tip posten die jou kan helpen om meer kalmte en rust in jouw nachten te brengen. Verbeter samen met ons, in kleine dagelijkse stapjes, je avondroutine door onze Pukka Instagram pagina te volgen.